Это очень, очень много вопросов. Писать у меня отвалятся руки.

Где читать по-русски, я не знаю - я всё читаю по-английски, потому что на русском нет исследований нормальных, и данные часто просто ни на что не ссылаются.

Вот табличка по цифрам - ее надо выучить, по крайней мере те продукты, которые часто ешь
http://www.missfit.ru/diet/table-calory/
дальше надо начать вести пищевой дневник.