Пример хорошей еды

[kacho]

Кто меня недавно спрашивал о балансе БЖУ и примерах здорового питания? Приведу один пример.


Нас учили на курсе про питание, что если задуматься о балансе БЖУ, то получится, что проще всего просто включать все 3 ингредиента (то есть, и Б, и Ж, и У) в каждый главный прием пищи (завтрак, обед и ужин).

Кто еще не знает, какой продукт чем является, ищите в интернете и посмотрите
табличку вот тут.
Выучить основные продукты надо наизусть, чтобы не мыкаться каждый раз.

Ориентироваться надо на то, что углеводы должны составлять бОльший процент, а белки и жиры гораздо меньший.
В процентном соотношении даются немного разные цифры, но примерно это выглядит так:
45% - 65% - "здоровые" углеводы
20% - 35% - "здоровые" жиры
10% - 35% - белок
В процентах это легко, как применить на практике? Разложить продукты на тарелке и сделать такой　pie chart - это легко.


Пример такого сочетания - ролл из лаваша с копченым лососем и овощами

Лаваш и овощи - углеводы (и их больше).
Лосось - одновременно и белок, и жиры (и даже если лосось вы замените на кусочек мяса или курицы, смысл группы от этого не изменится).
По калориям - в зависимости от величины порции и количества лосося - около 250-350 калорий.

Подробнее об этом ролле - тут.

Все советские "нечего есть всухомятку", "бутер - не еда" и прочее подобное - уже неактуально.
Такой завтрак плюс фрукт будет хорошо держать насыщение до небольшого перекуса перед обедом и не будет давать сахарных скачков и приступов голода.

Comments

[pulishka.livejournal.com]

Катерина, я за советом. Начала отслеживать питание, чтобы соотношение БЖУ было 20/25/55. Но углеводы и жиры набираются быстро, а по белкам постоянный недобор. Как быть, учитывая что мясо я не ем, и морепродукты тоже не очень? Спасибо!

[kacho.livejournal.com]

Варианта, на мой взгляд, два:

1) Таки попытаться найти что-то из морепродуктов и рыбы, что будет вкусно и приятно есть. В конце концов 150 грамм рыбы на обед и 3 креветки в сэндвич на перекус - не так уж много. Ну или кальмар жареный, с лапшой.
Рыба бывает разная, думаю, что-то по вкусу найдется, просто пробуйте разное и по-разному готовьте.

2) Искать растительные белки. Про это погуглите plant based proteins.
У меня основное это бобовые всех видов, тофу, орехи (но они, естественно, жиры в большей степени, с другой стороны, они полезные жиры), зерновые (бурый рис, киноа, булгур - но в большей степени они углеводы, и опять же, полезные углеводы).

Подробнее: plant based proteins (http://foodmatters.tv/articles-1/top-6-plant-based-proteins)

[pulishka.livejournal.com]

Спасибо огромное!