Пример хорошей еды

[kacho]

Кто меня недавно спрашивал о балансе БЖУ и примерах здорового питания? Приведу один пример.


Нас учили на курсе про питание, что если задуматься о балансе БЖУ, то получится, что проще всего просто включать все 3 ингредиента (то есть, и Б, и Ж, и У) в каждый главный прием пищи (завтрак, обед и ужин).

Кто еще не знает, какой продукт чем является, ищите в интернете и посмотрите
табличку вот тут.
Выучить основные продукты надо наизусть, чтобы не мыкаться каждый раз.

Ориентироваться надо на то, что углеводы должны составлять бОльший процент, а белки и жиры гораздо меньший.
В процентном соотношении даются немного разные цифры, но примерно это выглядит так:
45% - 65% - "здоровые" углеводы
20% - 35% - "здоровые" жиры
10% - 35% - белок
В процентах это легко, как применить на практике? Разложить продукты на тарелке и сделать такой　pie chart - это легко.


Пример такого сочетания - ролл из лаваша с копченым лососем и овощами

Лаваш и овощи - углеводы (и их больше).
Лосось - одновременно и белок, и жиры (и даже если лосось вы замените на кусочек мяса или курицы, смысл группы от этого не изменится).
По калориям - в зависимости от величины порции и количества лосося - около 250-350 калорий.

Подробнее об этом ролле - тут.

Все советские "нечего есть всухомятку", "бутер - не еда" и прочее подобное - уже неактуально.
Такой завтрак плюс фрукт будет хорошо держать насыщение до небольшого перекуса перед обедом и не будет давать сахарных скачков и приступов голода.

Comments

[harunoko.livejournal.com]

ты вообще молодец, что следишь за БЖУ и проч. реально респект, что ты сама до этого дошла и хочешь донести это до других.

но вот такие советы с осторожностью давать все-таки надо. на тебя посмотрят и начнут целыми днями есть булки с маслом и салом, по 4 в день.
а что, белки -сало, жиры -сало и масло и углеводы - белый хлеб.
350 ккал на 4 -- 1400, дневная норма.

[kacho.livejournal.com]

Донести?.. Это скорее "меня спросили, я ответила". Плюс я часто сюда записываю что-то такое, над чем я работаю из курса про питание, чтобы были видны стадии, вехи.

Насчет осторожности - уже сто раз писала, что я не диетолог и что для того, чтобы что-то в этом деле понимать, надо реально учиться, с калькулятором, с выучиванием цифр наизусть, с чтением литературы (а не форумов) на тему сбалансированного питания.

В этом посте про всё это тоже есть, ты заметила? :)

Что значит "на тебя посмотрят и начнут целыми днями есть булки с маслом и салом"?
Во-первых, где я написала про булки с маслом и салом, а во-вторых, где я писала про 4 раза в день?

Сбалансированное питание - это булки с салом 4 раза в день? Ну, кхе-кхе, я не знаю, здравый смысл подсказывает, что это не так.

PS. 1400 - это не дневная норма, кстати. Это диетическая норма, причем ее почти самая низкая планка.

[harunoko.livejournal.com]

да я все это понимаю. просто люди, т.н. толпа - не понимает и понимает все эти советы часто превратно... конечно, булки с салом - не сбалансированное питание.
но кто захочет - прочитает превратно.
количество хомячков, что читает какую-нибудь Лену Миро, это доказывает...

[kacho.livejournal.com]

Не, ну как-то странно, люди читают про цифры и бжу и лаваш с лососем, начинают есть булки с салом 4 раза в день, а я при чем?
Я-то про бжу, баланс и цифры написала, не :)

Ты мне лучше скажи, чего ты так печешься о каких-то хомячках и толпе, которые мои посты поймут превратно?
Чего ты за них волнуешься-то? :)

Кто захочет, прочитает как угодно, я контролировать всех, кто тут что-то читает, не могу.

[katie-cat-diary.livejournal.com]

дык такие люди - они ж и диетолога поймут превратно! и на советы профессионала, и показания врачей так же смотреть будут, к сожалению:(((

[harunoko.livejournal.com]

диетолог может предугадать такие реакции...

[katie-cat-diary.livejournal.com]

в принципе, да, согласна!
но просто я в жизни вот с такими превратно понимающими пару раз сталкивалась - там и врачи им объяснить не могли:((((

[booksandcoffe.livejournal.com]

Я сейчас перекраиваю свой ум с "бутер - не еда", потому что у этого утверждения есть и обратная сторона: сколько бы ты не сожрал перекусов, все равно придя домой надо хотя бы тарелку борща схомячить. Т.е. в моем воспитании была вот эта установка: за еду считается только суп, котлета с гарниром и все. Ну может еще салат, но только если он прилагается к плову, скажем. Т.е. творог со сметаной - не еда. Тертая морковка с медом - не еда. Фруты - не еда, хоть ты их три кило умни, все равно потом еще борща надо. Это с большим трудом из головы вытесняется. Каждый раз приходится себе напоминать: я съела тост с творогом и зеленью - я ПОЕЛА, мне не надо опять есть, это уже была ЕДА. Смешно, наверное, со стороны:)

[kacho.livejournal.com]

Ммм, даже не знаю. У обеих сторон есть своя правда в этом случае, мне кажется.
Но вообще да, некоторые привычки старые тяжело менять.

[katie-cat-diary.livejournal.com]

как-то лаваш мне тут не очень...пщеница , белый хлеб.
хочется чего-то более "темного" что-ли

почему-то я никогда не понимала самого слова "сухомятка". мы же водой все запиваем, нет? (ну нормальные люди воду пьют) так какая разница салат это с хлебом, суп или вот бутерброд.

[kacho.livejournal.com]

Так поменяй на темный хлеб, не вопрос.

Сухомятка это из соображений, что "нечего хватать куски, надо сесть и поесть нормально - суп, гарнир, все такое". Что в принципе правильно.
Просто мне не нравится идея удалять вообще все жиры или углеводы, как это делают на диетах.
И не нравится, что бутеры в разряде "это нельзя". Можно, если правильный бутер и его размер :)

[harunoko.livejournal.com]

ну вот, кстати, тут интересный момент.
я иногда думаю, что выбрать в кафешке - салат или бутер.
и типа салат полезнее и не такой калорийный, казалось бы, да?
а тем не менее в каком-нибудь цезаре калорий поболе, чем в сендвиче.
(за счет майонеза, думаю)

[kacho.livejournal.com]

ну вот, это уже нормальный диалог с предметными какими-то вещами, а не абстрактыми волнениями по поводу того, что поймет толпа... :)

Салаты да, бывает, что калорийнее бутера за счет соусов. Hidden calories их зовут, потому что в соусе в ложке может быть от 50 до 200 калорий.

С другой стороны - некоторые салаты почти как бутеры по БЖУ, в том же Цезаре если есть куриная грудка и сухарики, это почти одно и то же, и по калориям так же выйдет.

[harunoko.livejournal.com]

Ты не злись на меня, я без претензий, в общем-то.
А вообще просто вспомнился вот этот отрывок к вопросу превратного толкования здорового питания.
http://bg.ru/society/razdelnoe_pitanie-2660/

[kacho.livejournal.com]

Ну я так не играю. Я тебе конкретные аргументы и вопросы, а ты мне "не злись на меня"?
Чего мне злиться. Ты спросила - я ответила и пояснила.

Ой не, такое я не читаю. Танька сказала, а я сказала, а она сказала... На ток-шоу похоже.

Превратных толкований миллион, мне кажется, лучше всего сфокусироваться на себе и самообразовываться самому в первую очередь. А Таньки и прочие как-нибудь сами.

[harunoko.livejournal.com]

это очень классная книжка, "дневник луизы ложкиной".
там небольшой довольно смешной отрывок, можно было бы и прочитать)
на вопросы я тебе все ответила.
мое мнение - если человек не специалист, да, стоит писать это не в том тоне, что ты знаешь вопрос прекрасно, а в том, что ты не специалист и передаешь то, как ты научилась.
просто я понимаю, что твой пост - скорее для себя заметка. но выглядит как руководство к действию от довольно популярного в жж человека.

[tru-werka.livejournal.com]

Сегодня пятый день пищевого дневника. И что-то ощущение, что я ем одни углеводы)))) Считаю по таблице, которую ты дала в первой ссылке(правда я немного не заморачиваюсь, просто копирую цифры, реальные калории у меня меньше, потому что я не съедаю к примеру 100 грамм макарон или там 100 грамм курицы)

Вот к примеру вчерашний день. (правда я тут вообще слегка сказку сочиняла, ибо пила кампот из свежей клубники и такое же варенье, не знаю каллории, поставила как 100 гр. сахара =)

белки жиры углеводы
75,66 18,33 445,45

[kacho.livejournal.com]

Из этого пассажа мне ничего не понятно :)
Еду надо взвешивать, чтобы знать граммы, и все позиции съеденные записывать в прогу какую-нибудь. Попробуй онлайн calorizator.ru

[dessert-flower.livejournal.com]

Наша народная местная еда - пресная лепешка (пита или лАфа), с хумусом (опционально) и мясом на огне внутри, и с салатами снаружи. Тоже самое тО.
Иногда и с рыбой на огне можно купить, но не везде.

[kacho.livejournal.com]

Ага, очень здраво и вкусно!
Питу люблю, но у нас она редкость. Хумус - шикарная штука, гарбанзо же растительный белок и источник многих микроэлементов.

[mookee.livejournal.com]

я тоже обратила внимание на этот ролл. И полезно, и вкусно.

[pulishka.livejournal.com]

Катерина, я за советом. Начала отслеживать питание, чтобы соотношение БЖУ было 20/25/55. Но углеводы и жиры набираются быстро, а по белкам постоянный недобор. Как быть, учитывая что мясо я не ем, и морепродукты тоже не очень? Спасибо!

[kacho.livejournal.com]

Варианта, на мой взгляд, два:

1) Таки попытаться найти что-то из морепродуктов и рыбы, что будет вкусно и приятно есть. В конце концов 150 грамм рыбы на обед и 3 креветки в сэндвич на перекус - не так уж много. Ну или кальмар жареный, с лапшой.
Рыба бывает разная, думаю, что-то по вкусу найдется, просто пробуйте разное и по-разному готовьте.

2) Искать растительные белки. Про это погуглите plant based proteins.
У меня основное это бобовые всех видов, тофу, орехи (но они, естественно, жиры в большей степени, с другой стороны, они полезные жиры), зерновые (бурый рис, киноа, булгур - но в большей степени они углеводы, и опять же, полезные углеводы).

Подробнее: plant based proteins (http://foodmatters.tv/articles-1/top-6-plant-based-proteins)

[pulishka.livejournal.com]

Спасибо огромное!

[making-pies.livejournal.com]

Мне таких рулетов надо штуки три-четыре, чтобы не хотеть есть до обеда )) И то вряд ли. Но это я скорее к тому, что "все люди разные" и потрындеть ))

Кстати, об убеждениях. Есть ещё какое-то предубеждение против макарон у многих. Как будто это какая-то неполноценная еда, если времени нет или лень.